体幹トレーニング① 〜背骨の動きを作る〜

『体幹トレーニング』という言葉や種目は皆さん一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。

しかし、体幹とはどこのことを言うのかを明確に答えられる人は意外に少ないと思います。

まず体幹というのは、文字通り「体の幹」=「軸」になる部分です。

具体的に説明すると

「脊柱」

「胸郭」

「骨盤」

※「頭蓋骨」 頭蓋骨に関しては体幹の安定性に間接的に関わってくるものです。

一般的に広く知られているのは、この体幹部を固めた姿勢を維持するようなトレーニングだと思います。

例としては

フロントプランクやサイドプランクなどです。(下図)

しかし、サーフィンのみならず体をひねる(回旋する)スポーツにおいて、パフォーマンスアップを考えると、この「ただ固める」トレーニングは非効率です。

ちなみに、ダイエットやお腹の引き締めなどの目的で腹筋トレーニングとして行う場合にしても効率的ではありません。

日常生活だけで見ても、全身を固めてひたすら姿勢を保持する場面はほぼないでしょう。

歩く、走る、階段の上り下りなど、動きの中で体幹を動かしたり安定させたりと状況によって役割が変わります。

つまり、体幹というのは「安定性と可動性を両立させること」が何より重要になります。

動物を例にあげると

カメは体幹が甲羅でがっちり固められています。

体幹の可動性がないので、前脚と後脚の動きに連動が出せず非常に遅い動きになります。

一方、チーターのように背骨が丸まったり伸びたりできる動物は、背骨を介して前脚と後脚の連動が生まれるので非常に力強いパワーを出せるようになります。

我々人間も、チーターの動きに近づけるようなトレーニングをするべきです。

特にサーフィンでは、水の上という非常に不安定な状況でパフォーマンスを発揮しなければいけません。

これには、体幹を柔軟に動かす要素が他のスポーツよりも必要です。

なので、今回は体幹の可動性を作るトレーニングをご紹介します。

90/90ストレッチ

胸と肩甲骨、背骨を連動させて回す動きになります。

①左肩を下にして横向きになり、両腕を肩の正面に伸ばして手のひらを合わせます

②右腕を前に伸ばします(肩甲骨から動かす意識で行う)

③胸を左に回しながら腕を伸ばしていきます
<ポイント>
胸を回した時でも膝同士ははくっつけたままにしましょう

④手のひらを合わせるまで戻します

同様に反対側も行います。それぞれ10回ずつ、ゆっくり自然な呼吸を意識しながらやってみましょう。

片膝立ち側屈ストレッチ

股関節の筋肉と体側を伸ばして、上体を横に曲げる動きです。

①膝立ちになり、右足を大きく前へ出す(股関節のストレッチを感じるまで)

②左腕を真上に伸ばし、手首を反対の手で掴む。

③体ごと右へ傾けて5秒キープする(呼吸を止めないように)
<ポイント>
前側の膝が外に開いていかないようにしっかり踏ん張りましょう。

左右それぞれ5回行いましょう。

キャット&ドッグ

骨盤、背骨、頭までをすべて連動させて、上体を丸めたり反ったりする動きです。

①四つ這いになり、手と膝は床に対して90度になるようにつきます
<ポイント>
腰から後頭部までを一直線にするように意識してみましょう。

②骨盤を後傾させ、同時に手は床を押して背骨全体を丸めます(肩甲骨は外に広がる)
<ポイント>
自分のお腹を見るように頭も丸め込んでいきましょう。

③骨盤を前傾させ、背中全体が弛む(反る)ように脱力していきます
<ポイント>
腰は反っていきますが、無理に反りすぎて痛めないように注意しましょう。

②の動作中に息を吐き、③の動作中に息を吸いましょう。

10回を2〜3セットやってみましょう。

最初はなかなか動かしにくいかもしれませんが、繰り返し行なっていくうちに可動域が拡がっていきます。

今回ご紹介した種目は毎日やっていただいても問題ありません。

姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できますので、是非取り組んでみてください!

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