サーフィンに活かす持久力強化の方法

こんにちわ!
パーソナルトレーナのHIDEです!

サーフィンを楽しんでいる方は、プロにしろアマチュアにしろ、皆さん少なからず上手くなりたいという気持ちがあるはずです。

今回は、サーフィンのパフォーマンスを上げる一つの要素である持久力についてお話しさせていただきます。

サーフィンのパフォーマンスアップに必要な要素を、皆さんはどう考えますか?

大きく3つに分けると

①筋力

②瞬発的なパワー

③持久力

これらの要素が優れている選手ほど、パフォーマンスが高いことが研究でわかっています。

そこで今回は、「持久力」についての理解とトレーニング方法をご紹介していきます。

まず、持久力といっても、大きく2つに分けられます。

▫️全身(心肺)持久力

これは、酸素の循環能力を指します。

人間は呼吸をすることで肺に酸素を取り込み、そこから血液によって全身の細胞に酸素が運ばれていきます。

この時の「肺の酸素摂取量」「心臓の酸素供給能力」が全身持久力を決める要素となります。

これを、「最大酸素摂取量」と言います。

最大酸素摂取量 = 1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量

ちなみに、この最大酸素摂取量を測定するには専用の機材や施設が必要になるので、測定することは現実的に難しいです。

なのでここでは、

「全身持久力がある人=酸素を多く取り込める能力が高い」ということだけ覚えておいてください。

皆さんも聞いたことのある “有酸素運動” というのはエネルギーを生み出すのに “酸素”を “有する” から 「有酸素運動」と呼びます。

つまり、より多くの酸素を体内に取り込める人ほど疲れにくく、試合や練習の後半でもパフォーマンスが下がらず動けることになります。

【全身持久力を高める為の方法】

 高めるためには、「有酸素運動」が有効です。

ランニングやサイクリングなど、強度が比較的低い運動を一定のペースで長時間行う方法です。

ここでいう強度とは「心拍数」が基準になるのですが、運動中の心拍数を測るには心拍計が内蔵されている時計などをつけていないと難しいです。

そこで、自分の感覚で強度を測る「自覚的運動強度」というものを活用してみましょう。(下図)

自分の感覚で、「ややきつい」ぐらいのペースで持続的に運動を行っていきます。

心拍数を測れる場合は、上図の赤い部分の数字を「10倍」にした心拍数110〜130を目安に運動を行ってみてください。

基本的にはペースを変えず、まずは30分程度を目標にしてみましょう。

慣れてきたら40分、50分、1時間と時間を延ばしていきます。

有酸素運動の場合は、この自覚的運動強度や心拍数が強度の指標になるので、無理に早く走ったりする必要はありません。

とにかく自分に合ったペースで行うことが重要です。

▫️筋持久力

これは、筋肉を長時間動かす能力を指します。

前述した全身持久力がいくら優れていても、この筋持久力が低いと筋肉がすぐ疲れてしまい、思ったような動きができなくなります。

この筋持久力がサーフィンで大きく関わってくる場面は、「パドリング」です。

サーフィンをしている時間の中で、最も多くの時間を使う運動がパドリングだと思います。

ある研究では、『サーフィンを行っている時間の50%はパドリングをしている』ということも言われています。

このパドリングで疲れてしまっては、サーフボードの上で立ち上がることも、さらには波に乗ることも難しくなってきます。

では、それぞれの持久力を高めていくにはどのようなトレーニングをすればいいのかを説明していきます。

【筋持久力を高めるための方法】

これは、低負荷で20回〜30回繰り返す筋力トレーニングを行うことで鍛えられます。

できるだけ多くの筋肉を使うような種目を低負荷・高回数で行い、動く時間を長くしましょう。

サーフィンでは、ボードの上に立っている時には常に中腰のような姿勢を保つと思いますので、スクワットなどのトレーニングを20〜30回の高回数でやると下半身の筋持久力強化が期待できます。

ジムなどで重りをつけてトレーニングをする場合も、「筋持久力」を強化したいのであれば、重くしすぎず20回できるような負荷設定にしましょう。

ちなみに、10回前後で限界を迎えるような負荷設定にすると、「筋肥大」効果が期待できる強度になります。

このように、心肺持久力と筋持久力の両方を鍛えいくと、長時間のサーフィンでも疲れにくく効率の良い練習ができたり、試合で良いパフォーマンスが発揮できるようになります。

是非取り入れてみてください。

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