サーフィンに必要な背中を自宅で鍛える

パーソナルトレーナーRIKUです。

今回は、サーフィンする上で大切な『背中』を鍛えるための自宅で手軽に出来るトレーニングを3つお伝えします。

■タオルラットプルダウン

①タオルの端を持って両手を高くあげてバンザイの状態をつくります。

②肘を90度に曲げて胸を張りながら頭の後ろにタオルがくるように下ろしてきます。

②肘を90度に曲げて胸を張りながら頭の後ろにタオルがくるように下ろしてきます。

※この時、左右にタオルを引っ張る力を入れ続けましょう。

③頭の後ろまでタオルを下ろしたら、①の体勢に戻ります。

④これを繰り返します。

■目標回数
15~20回×2~3セット
■準備物
タオル
■ポイント
肩甲骨と脇の下の筋肉(広背筋)を意識しながら行いましょう。また、タオルの上げ下げをする際に腰を反らないようにお腹にしっかりと力を入れることを意識します。

広背筋の位置

■ペットボトルベントオーバーロウ

①ペットボトルを両手に持って真っ直ぐ胸を張って足幅は腰幅で立ちます。

②胸を張ったまま、軽く膝を曲げて上半身を床と平行になるくらいまで前に倒して腕を肩の真下に垂らします。ます。このとき、背中を丸めないようにしましょう。

③上半身が前に倒したまま伸ばした腕の肘を90度に曲げながら腕を後ろに引きます。

④引いた肘を肩の真下にゆっくりと力を抜かないように戻します。

⑤ ③-⑤の動きを繰り返します。

■目標回数
12-15回×2~3セット
■準備物
ペットボトルを2本
■ポイント
脇の下の筋肉(広背筋)を意識しながら行いましょう。上半身を倒した時に背中を丸めないよう背中は常にまっすぐ保つことを意識しましょう。また、肘を後ろに引く際に肘を曲げすぎないように注意します。

■ペットボトルベントオーバーロウ

①ペットボトルを両手に持って真っ直ぐ胸を張って足幅は腰幅で立ちます。

②胸を張ったまま、軽く膝を曲げて上半身を床と平行になるくらいまで前に倒して腕を肩の真下に垂らします。ます。このとき、背中を丸めないようにしましょう。

③上半身が前に倒したまま伸ばした腕の肘を90度に曲げながら腕を後ろに引きます。

④引いた肘を肩の真下にゆっくりと力を抜かないように戻します。

⑤ ③-⑤の動きを繰り返します。

■目標回数
12-15回×2~3セット
■準備物
ペットボトルを2本
■ポイント
脇の下の筋肉(広背筋)を意識しながら行いましょう。上半身を倒した時に背中を丸めないよう背中は常にまっすぐ保つことを意識しましょう。また、肘を後ろに引く際に肘を曲げすぎないように注意します。

■タオルバックエクステンション

①うつ伏せで体を一直線にして寝て腕を前にスーパーマンのように伸ばして、手にはタオルを持って左右に引っ張ります。このときお尻にも力を入れましょう。

②前に出してしている腕を肘を90度にしながら後ろに引いてタオルを喉元にぶつけるようにします。

③喉元にタオルをぶつけたら腕を伸ばしてスーパーマンの姿勢に戻ります。

④ ②-③を繰り返します。

■目標回数
15~20回×2~3セット
■ポイント
肩甲骨の動きと背中(脊柱起立筋)を意識しましょう。また、タオルを喉元に引いてきた時に胸を張るように意識しましょう。

いかがでしたでしょうか?

背中を鍛えることによってサーフィンのパフォーマンス力も向上しますし、男女ともに素敵な後ろ姿を手に入れることができます。

サーファーとしても異性としても魅力的になれるように日頃から背中のトレーニングを取り入れてみてくださいね。

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