カフェインと睡眠の関係性について

パーソナトレーナーのRIKUです。

朝早いサーファーの皆さんの中には、サーフィンに出かける前や眠くなってきた夕方ごろに目を覚ますためにコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんなコーヒーにも含まれている目覚まし効果のある『カフェイン』と『睡眠』の関係性についてお話します。

まず、本日のテーマである『カフェイン』と『睡眠』の関係性を話す前に欠かせない睡眠を促す脳内物質である『アデノシン』について簡単に説明します。

アデノシンは”睡眠を促す物質”であり、起きている時間の長さに合わせてどんどん蓄積されていきます。

そして、アデノシンがどんどん蓄積されていくとと徐々に”睡眠欲求”が高まっていきます。

アデノシンの蓄積がピークに達すると『眠くて眠くてたまらない』という状態です。大抵の方は12~16時間くらい起きているとこの状態になります。

このアデノシンの睡眠欲求を阻害するものこそが、コーヒーなどに含まれるカフェインです。

カフェインを摂取することによって眠気を起こす脳内の信号を遮断します。それに伴い、眠気がなくなり目が覚めるというわけです。

なんとなくカフェイン=眠気覚ましという印象はあったかもしれませんが、アデノシンという睡眠を促す物質をカフェインが阻害することによって眠気覚ましになっていたからなんですね。

さて、問題はここからです。

カフェインは摂取してからしばらくの間、体内に残り続けます。

どれくらい残るかというと、約5~7時間経って体内からようやくカフェインが半分の量が排出されるという具合で相当な時間残り続けます。

したがって、コーヒーを飲むときは飲む時間帯が非常に大切で夜にコーヒーを何杯も飲むと寝つきが悪くなり、睡眠の質を下がってしまいます。

睡眠の質が下がることによって

・記憶力の低下

・肥満リスクの増加

・基礎疾患リスクの増加

・パフォーマンス力の低下

などに繋がってしまいます。

なので、コーヒー(カフェイン)を摂取する時間帯はしっかりと考える必要性があります。

オススメは目覚めの早朝やお昼休憩のタイミングがいいかなと思います。

そうすれば目も冴えて1日を通しての活動量やパフォーマンス力も上がると思います。

ただしカフェインはある種、依存性の高い”精神刺激ドラッグ”でもあります。

大量に摂取しすぎることによってカフェインが無いと眠たくて眠たくてしょうがないという状態に陥ってしまいます。

なのでコーヒーも適度に飲みたいところです。

ちなみに健康な成人の場合、1日あたり400mgのカフェインが「人体に悪影響のない最大摂取量」とされているので、1日あたりコーヒー(200ml)マグカップで2-3杯以内で留めておくのが無難かなと思います。

適度な量を適切なタイミングでコーヒーを飲むことによって1日を通してのパフォーマンス力も大きく変わるのでタイミングと量に気をつけて飲むことを意識してみてくださいね!

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