パーソナルトレーナーRIKUです。
今回は、美しいくびれを作るために自宅でできるトレーニングプログラムをご紹介したいと思います。美しいくびれを作るにはお腹周りはもちろん、相対的にくびれを美しく見せるための背中やお尻も鍛えなければなりません。
今回はお尻、背中、お腹にフォーカスを当てたプログラムとなっておりますので是非参考にしてみてください。
【お尻】
ブルガリアンスクワット
①足を乗せられる台を用意します。
②台に背を向けて右足を前に出して、左足を台の上に乗せます。この時、背中は真っ直ぐにして左足はつま先をだいの上に乗せるように意識します。
③体重を完全に右足に乗せた状態で、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていきます。椅子に座るようなイメージでおろしてあげましょう。
④右足の太ももが床と並行になる直前まで下ろしたら、まっすぐ真上に立ち上がってスタートポジションに戻ります。
⑤この動きを繰り返します。
■目標回数
10~15回×2~3セット
■準備物
足を乗せられる台
■ポイント
1.体重を完全に前に出してある足に乗せるように意識すること
2.また膝を曲げると同時に上半身を前傾させて股関節を曲げることを忘れない
ワンレッグデットリフト
①足を乗せられる台を用意します。
②台に背を向けて右足を前に出して、左足を台の上に乗せます。この時、背中は真っ直ぐにして左足はつま先をだいの上に乗せるように意識します。
③体重を完全に右足に乗せた状態で、膝を軽く曲げてお尻の高さを変えないようにお尻を後ろに突き出しながら上体が床と並行になるくらいまで倒します。
※このときお尻からもも裏にかけてストレッチ感があればOKです。
④上半身が床と並行になるまで下ろしたら、まっすぐ真上に立ち上がってスタートポジションに戻ります。
⑤この動きを繰り返します。
■目標回数
10~15回×2~3セット
■準備物
足を乗せられる台
■ポイント
1.体重を完全に前に出してある足に乗せるように意識すること
2.上体を倒すときに背中が反ったり丸まったりしないこと
3.膝を曲げすぎないこと
【背中】
ベントオーバーロウ
①ダンベルまたはペットボトルを両手に持って真っ直ぐ胸を張って足幅は腰幅で立ちます。
②胸を張ったまま、軽く膝を曲げて上半身を床と平行になるくらいまで前に倒します。上半身を前に倒したら腕を肩の真下に垂らします。このとき、背中を丸めないようにしましょう。
③上半身が前に倒したまま伸ばした腕の肘を90度に曲げながら腕を後ろに引きます。
④引いた肘を肩の真下にゆっくりと力を抜かないように戻します。
⑤この動きを繰り返します。
■目標回数
12-15回×2~3セット
■準備物
ダンベル2つorペットボトルを２本
■ポイント
1.上半身を倒した時に背中を丸めないように注意
2.背中は常にまっすぐ
3.肘を後ろに引く際に肘を曲げすぎないように注意
タオルバックエクステンション
①うつ伏せで体を一直線にして腕を前にスーパーマンのように伸ばして、手にはタオルを持って左右に引っ張ります。この時、お尻にも力を入れましょう。
②前に出してしている腕を肘を90度にしながら後ろに引いてタオルを喉元にぶつけるようにします
③喉元にタオルをぶつけたら腕を伸ばしてスーパーマンの姿勢に戻ります。
④この動きを繰り返します。
■目標回数
15~20回×2~3セット
■準備物
マット、タオル
■ポイント
1.肩甲骨の動きと背中（脊柱起立筋）を意識
2.タオルを喉元に引いてきた時に胸を張るように意識
【お腹】
クランチ
①足を山おりにして、仰向けに寝て手を頭の後ろで組みます。
②息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。
③背中を丸め切ったら背骨を一本一本床につけるように上体を戻します。
④この動きを繰り返します。
■目標回数
15~20回×2~3セット
■準備物
マット
■ポイント
1.腰を反らないように注意
2.背中を丸めるときに強く息を吐くように意識
ツイストクランチ
①足を山おりにして、仰向けに寝ます。
②手を頭の後ろで組んで、息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めながら右肘と左膝をつけに行くように身体を捻ります。
③ゆっくりと元の位置に戻しながら今度は左肘と右膝をつけに行くように背中を丸めながら身体を捻ります。
④この動きを繰り返します。
■目標回数
20回×2~3セット
■準備物
マット
■ポイント
1.腰を反らないように注意
2.背中を丸ながら上体を捻るときに強く息を吐くように意識
いかがでしたでしょうか？
美しいくびれを作るためには、お腹周りを鍛えることはもちろんですが、背中やお尻を鍛えて相対的にくびれを作っていくという考えもあるんだということを認識していただければと思います！
ぜひ、家トレに励んで美しいくびれを手に入れて暑い夏を楽しくお過ごしくださいね。
