パーソナルトレーナーRIKUです。
今回は、肩こり解消に有効的でかつ肩甲骨の可動域を大きくしたり、肩関節を安定させるためののエクササイズを紹介いたします。
サーフィンでパドリングをする上でも肩甲骨の可動域や肩関節の安定性は非常に重要なのでぜひ参考にしてみてくださいね。
■肩甲骨とは？
背中の上部に左右対称に位置している逆三角形の平たい骨で、背中に浮くように存在しており、状況に合わせて自在に動かすことが可能です。
また、肩甲骨には様々な方向から、多くの筋肉がくっ付いていて合計で17個の筋肉がついています。なので肩甲骨は、自由度の高い動きが可能になっているのが特徴的です。
肩甲骨とそれに付着している筋肉はこんなに種類があるんだとさらっとみておいてください。
■肩関節とは？
私たちが呼んでいる狭義の肩関節（かたかんせつ）とは、主に腕の骨（上腕骨：じょうわんこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）で構成されている肩甲上腕関節（第一肩関節）のことを指していますが、広義の肩関節はというと肩甲上腕関節、第二肩関節、肩鎖関節、胸鎖関節、肩甲胸郭関節、烏口鎖骨機構（入らないことが多い）があります。
肩関節とはこういうものなんだとさらっとみておいてください。
■肩甲骨の動きを出すためのエクササイズ
【キャット＆ドッグ】
①肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置いて背筋を真っ直ぐにして四つん這いになります。
②骨盤側から付着している背骨を1本1本丸めるように背中を丸めていきます。このとき肩甲骨を外に広げるように意識をしましょう。
③背中を丸め切ったら骨盤から付着している背骨を反らすように背骨を1本1本反らしていきます。このとき肩甲骨を内側に寄せて胸を張るように意識します。
④この動きを繰り返していきます。
【ポイント】
1.背中を丸めた際に肩甲骨を外に開く
2.背中を反らした際に肩甲骨を内側に寄せる
3.背中を反らした際に胸を張ることを意識する
【ラットプルダウン】
①椅子に骨盤を立てて座ります。
②腕を真っ直ぐ上に上げて手のひらと手のヒラを向かい合わせにします。
③手のひらを外に向けながら肘を90度に曲げて肩甲骨を内側に寄せながら肘を真下に下ろします。この時、胸を張るように意識しましょう。
④下まで下ろし切ったらまた手のひらを内側に向けつつ、腕を真っ直ぐ真上に上げます。
⑤この動きを繰り返します。
【ポイント】
1.肘を腰骨にぶつけに行くようなイメージでおろしてあげる
2.肘を下ろし切った際に胸を張るように意識する
3.肩甲骨の動きを意識する
【エクスターナルローテーション】
①椅子に骨盤を立てて座ります。
②肘を90度に曲げて身体の体側に肘をつけます。
③肘を体側に付けたまま腕を外に開きます。
④開き切ったら3秒キープして力を緩めます。
⑤この動きを繰り返します。
【ポイント】
1.前腕を外に開いた際に胸を張ることを意識する
2.肘のいちを動かさないように固定して腕を外に開く
冒頭にもお話ししたように肩甲骨には多くの筋肉が付着していて動きの自由度が高い分、付着している筋肉が拘縮することによって動きが出づらくなると姿勢が悪化して、肩こりや首こりなどの疼痛をもたらしてしまう原因にもなり得ます。また、肩関節の安定性をもたらすためにも肩甲骨に付着する筋肉（その中でも肩関節の外旋作用がある棘下筋や小円筋）を鍛えて置くことで障害を予防することも出来ますし、競技力向上も見込めます。
なので日頃からしっかりと肩甲骨を動かすエクササイズを取り入れて、肩甲骨の動きを良くするとともに肩関節の安定性を高めてあげ、肩こりなどの疼痛改善やサーフィンのパフォーマンス力を上げて競技力の向上を目指しましょう！
