Eレシピ:高たんぱく質!鶏胸肉の包み焼き

今回は鶏肉料理のご紹介になります^^

ここ最近トレーニング人口が上がってきている事で
たんぱく質という点で、皆様鶏肉を選択する方が増えてきました。

鶏肉の部位には代表的にはムネ、もも、ササミが一般的です。

本日使う部位はムネ肉

ももとササミと何が違うのかっていうとタンパク質の量になります。
100gあたりももとササミのタンパク質は約19gに対してムネ肉は23g
そして100gあたりももとササミの脂質5gに対してムネ肉は1.9g

皮には脂質が多いので基本的には皮なしを選択して下さいね!

ではいってみましょう!

材料 (4人分)
鶏肉・・・2枚(1枚あたり平均350g)
ハーブソルト・・・適量
胡椒・・・適量
本つゆ・・・大さじ6
日本酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
バター・・・1人あたり5g程度
ごま油・・中さじ1
ニンニクチップ・・・適量
ローレル・・・4枚
ミニトマト・・・2つ
玉ねぎ・・・大半分
人参・・・小1本
しめじ・・・1束の半分程度

作り方
①まずは鶏肉の下ごしらえをします。皮を剥ぎましょう。大体鶏肉1枚を半分にすると1人分になります。
鶏肉は下ごしらえに手を加えれば加えるほど柔らかくジューシーになりますよ!

②少し包丁で裏表叩いた後、爪楊枝でぷすぷす刺しまくって下さい。

③ハーブソルト、ブラックペッパーを直接鶏肉にかけたらタッパーに入れて最初にお酒を揉み込みましょう。
その後に、本つゆ、みりん、ごま油を入れて揉み込みキッチンペーパーを上に載せて下さい。最低でも1時間は漬け込んで下さい。

④次に野菜のカットです。人参は千切り、(私は千切りスライサーを使用します)ミニトマトは半分、玉ねぎも繊維の方向にカットし、しめじも使う分量を用意しておきましょう。

⑤ホイル包みなので、アルミホイルをカットして(目安は鶏肉縦3個分、横は拳を縦にして両方に一個分)玉ねぎ、鶏肉、人参、しめじ、ローレル、バター(順はお好みで)並べます。
ニンニクチップをフリフリし、ここでまたハーブソルト、ブラックペッパー、鶏肉を漬け込んでたタレを(大さじ1〜2程度)かけて蓋を閉じます。

⑤オーブンは230度の予熱であっためておきましょう。
予熱が終わったら230度で40分で完成です!

Ino
Ino

この鶏ムネ肉の包み焼きは約時間は長いのですが、とっても簡単に出来ます。
カロリー的には200kal無いくらいなのですが、お腹に溜まるのもポイントです。

最近だとリードさんより圧力調理パックが出ているんですけど

https://reed.lion.co.jp/pressurebag/

一人暮らしで、材料が余っちゃうってかたはこの圧力パックに上記のメニューをセットして小分けにして冷凍しておくだけで保管できちゃいますよ!

最近は本当便利グッツ沢山で嬉しいですね!

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